前几天与几位同道聊饮食健康，谈到红肉不健康，会引起冠心病和糖尿病。他们惊讶地问，瘦肉不比肥肉好吗？在很多人眼里，红肉是瘦肉，更健康；而白肉往往被认为是肥肉。红肉和白肉是营养学概念，指烹饪前呈现红色的肉，红肉的颜色来自于肉中含有的肌红蛋白，牛羊猪等哺乳动物的肉都是红肉。而鸡鸭鹅等禽类、鱼、甲壳类或双壳类海鲜等非哺乳动物的肉都不含肌红蛋白，而称为白肉。另一个概念加工肉制品是指经过烟熏、调制、腌制或加入防腐剂的肉制品。

红肉营养丰富，含有大量的铁、肌酸、矿物质（如锌和磷）和B族维生素（烟酸、维生素B12、硫胺素和核黄素）。红肉也是强抗氧化剂硫辛酸最丰富的来源。但红肉也是饱和脂肪和胆固醇的主要来源，这也是红肉受到诟病的主要原因。

红肉会引起肥胖吗？ 

红肉中饱和脂肪含量较高，吃得过多不运动会导致热量蓄积而引起肥胖。美国国家健康与营养调查数据显示，贪吃红肉的吃货相比较少量摄入红肉的人，要多摄入700大卡热量，体重指数（身体质量指数）和腰围明显增加，肥胖和中心性肥胖的风险也明显升高（Int J Obes (Lond). 2009;33:621-628）。每天半斤肉，体重每年会长接近一斤（AmJ Clin Nutr. 2010;92:398-407）。最近发表的荟萃分析显示，红肉和加工肉吃得多变成胖纸的几率增加37%；吃红肉和加工肉多的人，体重指数分别增加1.37和1.32，腰围分别增加2.79和2.77（Obes Rev. 2014;15:740-8）。国人的研究也显示，红肉吃得越多，腰带变得越长，肥肉更甚（Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014;24:869-76）！腰带越长，寿命越短！

红肉会引起糖尿病吗？ 

红肉是否增加糖尿病风险还存在争议，早期荟萃分析显示，吃红肉并不会增加糖尿病的风险，但是每多吃50克加工肉制品，糖尿病风险增加19%（Circulation. 2010;121:2271-2283）。但最近研究显示，红肉和加工肉制品降低奇数碳链饱和脂肪酸，而血液中奇数碳链饱和脂肪酸含量降低会增加远期糖尿病的风险（Lancet Diabetes Endocrinol 2014;2: 810–18）。最近公布的涉及20余万大规模人群研究显示，每多吃一份红肉（85克）或加工肉制品（45克热狗、28克熏肉或45克其他加工肉），糖尿病风险增加12%和32%。更新的荟萃分析也显示，每吃100克红肉或50克加工肉，糖尿病风险分别升高19%和51%（Am J Clin Nutr. 2011; 94: 1088–1096）。后续研究显示，每多吃半份红肉，糖尿病风险增加48%；每少吃半份红肉，糖尿病风险降低14%（JAMA Intern Med. 2013;173:1328-35）。从现在开始，少吃红肉还不算晚。

红肉会引起心血管疾病吗？ 

红肉会升高血液胆固醇水平，但红肉是否会增加冠心病风险研究结果并不一致。荟萃分析显示，吃红肉并不会引起冠心病，而加工肉制品会增加冠心病风险（Circulation. 2010;121:2271-2283）。但后续公布随访更为严格的大规模人群研究显示，每天一份红肉和加工肉制品，死亡风险分别增加13%和20%，死于心血管疾病的风险增加18%和21%；用鱼、家禽、坚果、豆类、低脂乳制品或全谷类食品代替红肉，死亡风险降低7%~19%（Arch Intern Med. 2012;172:555-63）。红肉明显增加国人死于缺血性心脏病的风险（PLoS One. 2013;8:e56963）。无论红肉还是加工肉制品都明显增加缺血性脑卒中的风险（Stroke. 2012; 43: 2556-2560）。

但最近《自然医学》杂志研究发现，红肉中的左旋肉碱与肠道细菌发生作用后生成的物质氧化三甲胺，促进了动脉粥样硬化的发生和发展。额外补充左旋肉碱和吃肉的人比吃素的人血中氧化三甲胺高。研究者认为，左旋肉碱是动脉硬化的元凶。（Nature Medicine 2013: 19; 576–585）

红肉会引起癌症吗？ 

红肉可能会增加食道、胰腺、胃、子宫内膜和膀胱癌等癌症风险，但是证据并不明确。世界癌症研究基金会认为，红肉和加工肉明显增加结肠癌和直肠癌的风险，证据是最为确凿的。

如何吃红肉才健康？

红肉会引起肥胖和糖尿病，导致心血管相关代谢紊乱，从而可能会增加冠心病和脑卒中的风险，还会增加患癌症的几率。红肉含有丰富铁锌和B族维生素，不建议健康人完全禁忌红肉。世界癌症研究基金会建议，健康人每周红肉摄入量不超过500克，不吃加工肉。欧洲血脂异常管理指南建议，高胆固醇血症的人肉制品优选鱼和去皮禽肉，瘦牛羊猪肉偶尔吃点也无妨，不要吃加工肉制品和动物内脏。吃货们面对困惑，管好筷子，管好嘴！

1. 健康人每周不超过一斤红肉，能控制到6两以内更佳。

2. 老年人、高血脂、糖尿病、冠心病和脑卒中尽量少吃红肉，每周控制2~3次，每次不超过1两。

3. 选择脂肪含量低的瘦肉，不吃肥肉，远离加工类肉制品。

4. 烹饪方法尽量选择蒸煮，不要用油炸。

5. 用鱼禽等白肉、坚果、豆类、低脂乳制品代替红肉，获取蛋白和热量，补充营养素。